Wat mag je niet eten als je zwanger bent?
Zwanger zijn is een tijd van grote veranderingen, niet alleen voor je lichaam, maar ook voor je gewoonten en leefstijl. Een van de belangrijkste aspecten waar veel aanstaande moeders over nadenken, is voeding. Deze vraag roept vaak onzekerheden op, en dat is begrijpelijk. Wat je eet tijdens je zwangerschap beïnvloedt namelijk niet alleen jouw gezondheid, maar ook die van je baby.
Tijdens deze negen maanden is het van essentieel belang om bewuste keuzes te maken wat betreft je dieet. Niet alleen moet je letten op voedingsmiddelen die de groei van je baby bevorderen, maar er zijn ook bepaalde producten die je moet vermijden vanwege de risico’s die ze met zich meebrengen. In deze uitgebreide gids bespreken we welke voedingsmiddelen je moet vermijden, wat je wel kunt eten en hoe je een gezond en uitgebalanceerd dieet volgt om een veilige en gezonde zwangerschap te waarborgen.
Wat kun je het beste eten als je zwanger bent?
Tijdens je zwangerschap verandert de voedingsbehoefte van je lichaam. Het is belangrijk dat je voldoende essentiële voedingsstoffen binnenkrijgt, zoals vitaminen, mineralen, eiwitten en vezels. Deze voedingsstoffen helpen je lichaam gezond te blijven en ondersteunen de groei van je baby. Hier zijn enkele van de belangrijkste voedingsmiddelen om in je dagelijkse dieet op te nemen:
Groenten en fruit
Groenten en fruit zijn belangrijk tijdens de zwangerschap omdat ze een bron zijn van vitaminen, mineralen en antioxidanten. Ze helpen bij het bevorderen van de groei van je baby en ondersteunen je eigen gezondheid. Probeer dagelijks een kleurrijke mix van groenten en fruit te eten, omdat verschillende kleuren ook verschillende voedingsstoffen bieden. Donkergroene bladgroenten zoals spinazie en boerenkool zijn bijvoorbeeld rijk aan foliumzuur, ijzer en calcium, die allemaal van cruciaal belang zijn voor de ontwikkeling van je baby. Foliumzuur is vooral belangrijk in de vroege zwangerschap, omdat het helpt neurale buisdefecten bij je baby te voorkomen. Fruit zoals citrusvruchten en bessen bevatten veel vitamine C. Vitamine C helpt je lichaam om ijzer uit plantaardige bronnen op te nemen.
Volkoren producten
Volkoren granen, zoals volkoren brood, haver, quinoa en bruine rijst, zijn goede bronnen van complexe koolhydraten, vezels, ijzer en B-vitaminen. Deze voedingsstoffen zijn belangrijk voor het op peil houden van je energie en het bevorderen van een gezonde spijsvertering. Vooral vezels helpen bij het voorkomen van constipatie, een veelvoorkomend probleem tijdens de zwangerschap.
Daarnaast leveren volkoren granen belangrijke micronutriënten, zoals folaat (een natuurlijke vorm van foliumzuur), dat noodzakelijk is voor een gezonde ontwikkeling van de foetus. Het regelmatig eten van volkoren producten ondersteunt ook een gezond bloedsuikergehalte, wat belangrijk is om zwangerschapsdiabetes te voorkomen.
Magere eiwitten
Gezonde eiwitten zijn essentieel voor de groei en ontwikkeling van je baby. Probeer verschillende eiwitbronnen te consumeren, zoals tempeh, tofu, peulvruchten en bonen. Tofu, tempeh en edamame zijn uitstekende bronnen van plantaardige eiwitten en calcium. Vooral tempeh en tofu zijn rijk aan eiwitten, wat helpt om spiermassa te behouden en je energie op peil te houden tijdens de zwangerschap. Daarnaast bevatten sojaproducten ijzer en zijn ze een bron van fyto-oestrogenen, plantaardige stoffen die een mild oestrogene werking hebben en veilig zijn tijdens de zwangerschap. Edamame (jonge sojabonen) is een handige snack of toevoeging aan maaltijden die zowel eiwitten als vezels levert.
Peulvruchten
Peulvruchten, zoals linzen, kikkererwten, zwarte bonen en sojabonen, zijn onmisbare bronnen van eiwitten, vezels en ijzer in een plantaardig dieet. Tijdens de zwangerschap neemt je bloedvolume aanzienlijk toe, waardoor je lichaam meer ijzer nodig heeft om zuurstof naar de baby te transporteren. Peulvruchten helpen je om aan die behoefte te voldoen. Ze zijn ook een uitstekende bron van eiwitten, cruciaal voor de groei en ontwikkeling van je baby.
Om ervoor te zorgen dat je lichaam het ijzer goed opneemt, is het aan te raden om peulvruchten te combineren met voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C, zoals paprika’s, tomaten of citrusvruchten. Vitamine C zorgt ervoor dat het ijzer uit plantaardige bronnen beter wordt opgenomen.
Noten en zaden
Noten en zaden, zoals amandelen, walnoten, chiazaad, lijnzaad en hennepzaad, zijn rijk aan gezonde vetten, eiwitten en essentiële mineralen zoals magnesium en zink. Deze gezonde vetten, zoals omega-3 vetzuren, zijn cruciaal voor je gezondheid en voor de ontwikkeling van het zenuwstelsel van je baby. Walnoten en lijnzaad zijn bijzonder rijk aan ALA (alfa-linoleenzuur), een plantaardige vorm van omega-3 vetzuren.
Een handjevol noten of een eetlepel zaden per dag kan je helpen om aan je dagelijkse behoeften aan gezonde vetten en eiwitten te voldoen. Chia- en lijnzaad zijn ook goede bronnen van vezels, wat helpt bij een gezonde spijsvertering en het voorkomen van constipatie.
Avocado’s
Avocado’s zijn een uitstekende bron van gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten, vezels, kalium en foliumzuur. Daarnaast helpt het hoge kaliumgehalte van avocado’s bij het reguleren van je bloeddruk, wat van cruciaal belang is tijdens de zwangerschap. Avocado’s kunnen op verschillende manieren in je dieet worden opgenomen, bijvoorbeeld als smeersel op volkoren toast, als toevoeging aan salades, of als basis voor smoothies.
Water
Hoewel het misschien vanzelfsprekend lijkt, is water een van de belangrijkste elementen van een gezond dieet tijdens de zwangerschap. Het helpt je lichaam gehydrateerd te blijven, ondersteunt de groei van het foetale weefsel en bevordert de vorming van vruchtwater. Probeer minstens 8-10 glazen water per dag te drinken.
Sojaproducten
Tofu, tempeh en edamame zijn uitstekende bronnen van plantaardige eiwitten en calcium. Vooral tempeh en tofu zijn rijk aan eiwitten, wat helpt om spiermassa te behouden en je energie op peil te houden tijdens de zwangerschap. Daarnaast bevatten sojaproducten ook ijzer en zijn ze een bron van fyto-oestrogenen, plantaardige stoffen die een mild oestrogene werking hebben en veilig zijn tijdens de zwangerschap.
Edamame (jonge sojabonen) is een handige snack of toevoeging aan maaltijden die zowel eiwitten als vezels levert.
Lees ook
Wat mag je niet eten als je zwanger bent?
Naast het eten van de juiste voedingsmiddelen, is het ook essentieel om te weten welke voedingsmiddelen je beter kunt vermijden. Sommige voedingsmiddelen kunnen schadelijke bacteriën of parasieten bevatten, terwijl andere mogelijk schadelijke stoffen bevatten die de ontwikkeling van je baby kunnen beïnvloeden.
Rauw of onvoldoende verhit vlees en vis
Het is van groot belang om rauw of onvoldoende verhit vlees en vis te vermijden. Rauwe vleesproducten zoals carpaccio, tartaar of biefstuk die niet volledig gaar is, kunnen bacteriën zoals Salmonella of E. coli bevatten, wat ernstige voedselvergiftiging kan veroorzaken. Infecties zoals toxoplasmose, afkomstig van rauw vlees of ongewassen groenten, kunnen schadelijk zijn voor de ongeboren baby.
Ook rauwe vis, zoals sushi, mag niet worden gegeten. Dit geldt vooral voor vis die niet volledig is gekookt of gebakken. Rauw eten brengt risico’s met zich mee voor listeria, een bacterie die gevaarlijk kan zijn voor de baby en zelfs kan leiden tot een miskraam of vroeggeboorte.
Eieren en rauwe zuivelproducten
Rauwe eieren, of eieren die niet volledig doorgekookt zijn, kunnen de bacterie Salmonella bevatten, die een ernstig risico vormt voor voedselvergiftiging. Vermijd gerechten zoals mayonaise of mousse gemaakt met rauwe eieren.
Daarnaast moeten zachte kazen zoals brie, camembert en roquefort, die zijn gemaakt van ongepasteuriseerde melk, worden vermeden omdat ze het risico op listeria-infectie verhogen. Ongepasteuriseerde melk zelf moet ook worden vermeden, aangezien dit schadelijke bacteriën kan bevatten.
Lever en leverproducten in grote hoeveelheden
Hoewel lever rijk is aan ijzer en andere voedingsstoffen, bevat het ook grote hoeveelheden vitamine A. Een teveel aan vitamine A tijdens de zwangerschap kan schadelijk zijn voor de ontwikkeling van de baby, vooral in de eerste weken. Het is daarom belangrijk om lever en leverproducten zoals leverworst slechts in beperkte hoeveelheden te consumeren, of beter nog, helemaal te vermijden.
Alcohol en cafeïne tijdens de zwangerschap
Het drinken van alcohol tijdens de zwangerschap kan leiden tot foetaal alcoholsyndroom, wat ernstige gevolgen kan hebben voor de ontwikkeling van het kind. Het beste advies is om alcohol volledig te vermijden.
Cafeïne moet ook in beperkte hoeveelheden worden geconsumeerd. Grote hoeveelheden cafeïne kunnen leiden tot een lager geboortegewicht of zelfs een miskraam. Beperk je inname tot maximaal 200 milligram per dag, wat ongeveer gelijkstaat aan één kopje koffie of twee kopjes thee.
Welke voedingsmiddelen mogen in beperkte mate?
Er zijn ook voedingsmiddelen die niet volledig verboden zijn, maar die je tijdens de zwangerschap met mate moet consumeren. Hier zijn enkele voorbeelden:
Zoetstoffen
Hoewel zoetstoffen zoals aspartaam en sucralose in kleine hoeveelheden als veilig worden beschouwd, is het verstandig om producten met kunstmatige zoetstoffen met mate te consumeren.
Vette vis
Sommige soorten vette vis, zoals zwaardvis en koningsmakreel, bevatten veel kwik. Kwik kan de ontwikkeling van het zenuwstelsel van je baby schaden. Beperk je inname van vette vis tot twee porties per week en kies voor vissoorten met een laag kwikgehalte.
Leverproducten
Zoals eerder vermeld, bevat lever grote hoeveelheden vitamine A. Hoewel vitamine A belangrijk is voor de gezondheid, kan een teveel ervan schadelijk zijn. Een klein beetje leverworst op brood kan geen kwaad, maar vermijd grote porties of frequent gebruik van leverproducten.
Drop
Hoewel drop vaak wordt gezien als een onschuldig snoepje, bevat het glycyrrhizine, wat bij overmatige consumptie kan leiden tot een verhoogde bloeddruk. Tijdens de zwangerschap kan dit schadelijk zijn. Geniet gerust van een paar dropjes, maar wees matig met de hoeveelheid.
Ik heb iets gegeten wat ik beter niet had kunnen eten. Hoe erg is dat?
Het kan gebeuren dat je per ongeluk iets hebt gegeten dat op de lijst van te vermijden voedingsmiddelen staat. In de meeste gevallen is er geen reden tot paniek, zeker niet als het om een eenmalige consumptie gaat. Neem dan deze stappen:
- Herinner je wat je hebt gegeten: probeer te achterhalen wat je hebt gegeten en in welke hoeveelheid.
- Neem contact op met je zorgverlener: raadpleeg je verloskundige of arts om te bepalen of er actie nodig is.
- Let op symptomen: let op symptomen zoals buikpijn, misselijkheid of koorts. Als je deze symptomen ervaart, neem dan direct contact op met je zorgverlener.
- Drink voldoende water: dit helpt je lichaam om eventuele schadelijke stoffen sneller af te voeren.
Hoewel één keer per ongeluk iets eten wat je beter had kunnen vermijden meestal geen ernstige gevolgen heeft, is het altijd beter om voorzichtig te zijn en indien nodig advies in te winnen bij je zorgverlener.
Waar kun je in hoofdlijnen op letten?
Tijdens je zwangerschap draait een gezonde voeding om meer dan alleen het vermijden van bepaalde voedingsmiddelen. Het gaat ook om het maken van veilige en voedzame keuzes. Hier zijn enkele belangrijke richtlijnen:
- Hygiëne: was altijd je handen voor het bereiden van voedsel en na het aanraken van rauwe producten.
- Koken: zorg ervoor dat vlees, vis en eieren goed doorbakken zijn.
- Versheid: eet verse producten en let goed op de houdbaarheidsdatum.
- Hydratatie: blijf gehydrateerd door voldoende water te drinken.
- Suppletie: neem voorgeschreven supplementen zoals foliumzuur en ijzer.
Zwanger zijn brengt veel vreugde, maar ook verantwoordelijkheid met zich mee, vooral als het gaat om voeding. Door bewuste keuzes te maken over wat je wel en niet eet, bescherm je niet alleen je eigen gezondheid, maar geef je je baby de beste start in het leven. Vermijd gevaarlijke voedingsmiddelen zoals rauw vlees, rauwe vis en ongepasteuriseerde zuivel, en focus op een dieet dat rijk is aan groenten, fruit, volkoren granen, magere eiwitten en gezonde vetten.
Veelgestelde vragen
Mag ik rauwe melk drinken tijdens de zwangerschap?
Nee, rauwe melk kan listeria en andere schadelijke bacteriën bevatten. Drink altijd gepasteuriseerde melk.
Is sushi veilig tijdens de zwangerschap?
Sushi met rauwe vis moet worden vermeden, maar sushi met goed verhitte vis of veganistische sushi is veilig.
Hoeveel koffie mag ik per dag drinken?
Beperk je cafeïne-inname tot maximaal 200 mg per dag. Dat staat gelijk aan ongeveer één kopje koffie. Te veel cafeïne is niet goed voor je ongeboren kind.
Kan ik zachte kazen eten tijdens de zwangerschap?
Zachte kazen die van gepasteuriseerde melk zijn gemaakt, zijn veilig. Vermijd kazen die zijn gemaakt van rauwe melk.
Wat zijn de beste snacks voor tijdens de zwangerschap?
Gezonde snacks zoals noten, fruit, (plantaardige) yoghurt en volkoren crackers zijn uitstekende keuzes.
Moet ik supplementen nemen tijdens mijn zwangerschap?
Extra foliumzuur is belangrijk voor zwangere vrouwen. Raadpleeg je arts over welke supplementen jij nodig hebt.